¿Cómo medir el consumo calórico?

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio, a estas alturas ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.

Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica. Por otra parte, en las etapas de mantenimiento suele estar recomendado el seguimiento de una dieta normocalórica, es decir, aquella en la que existe un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos.

Por tanto, lo primero de todo será conocer cuál es nuestro gasto calórico diario para así orientar nuestra dieta a la consecución de nuestro objetivo.

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Cómo calcular el gasto calórico diario

El gasto calórico diario de cualquier persona se puede resumir de esta manera:

Gasto calórico del metabolismo basal + Gasto calórico de actividad física

Entonces, ¿cómo podemos calcular nuestro gasto calórico producido por el metabolismo basal?

Existen diferentes fórmulas, pero la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula es diferente para cada sexo:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Con esta fórmula ya conocemos la cantidad de calorías que necesitará nuestro cuerpo para mantenerse pero ¡en reposo! Es decir, simplemente se trata de la energía consumida en respirar, mantener la temperatura corporal, el funcionamiento de nuestros órganos… por tanto a esta cifra habrá que añadir el número de calorías que gastaremos cada día según el grado de actividad física que realicemos.

Así, el gasto calórico final será calculado de la siguiente manera:

Personas sedentarias (No realizan prácticamente nada de ejercicio):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,2

Personas ligeramente activas (realizan ejercicios suaves de 1 a 3 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,375

Personas moderadamente activas (practican deporte de 3 a 5 veces por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,55

Personas muy activas (practican deporte de 6 a 7 días por semana):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725

Personas hiperactivas (realizan ejercicios físicos muy intensos, al menos 2 horas al día de deporte o tienen una actividad laboral física intensa):

Gasto calórico del metabolismo basal x 1,9

Espero que estas sencillas fórmulas te orienten en la planificación correcta de tu dieta para alcanzar tus objetivos.