Diseño de un programa de entrenamiento

Un programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Para empezar hay que definir los objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

• Ganar fuerza.
• Ganar potencia.
• Ganar masa muscular.
• Ganar resistencia.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.
4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

Componentes

Preparación física especial 

Los ejercicios físicos especiales resultan estructuras intermedias entre los ejercicios de la preparación general y la preparación técnica.

Funciones que cumple la preparación física especial:

• Desarrollar, consolidar o establecer las bases físicas especiales que garantizan la ejecución de los ejercicios competitivos.
• Perfeccionar planos específicos con ejercicios que impliquen similares tipos de contracción muscular o las bases bioenergéticas fundamentales que garantizan la ejecución de los ejercicio de competencia.
• Acentuar las bases físicas especiales de los deportistas a partir de la imitación parcial o total de movimiento técnico,
• Incrementar el nivel de las capacidades motoras especiales de los deportistas a partir de la repetición fragmentaria y de forma reiterada, de los movimientos que integren una modelo técnico determinado.
• Propiciar la influencia selectiva de determinados parámetros de la técnica en la modalidad deportiva seleccionada.
• Elevar la potencia o la velocidad de ejecución de un tramo o un sector del movimiento determinado.
• Garantizar la modelación de determinado gesto técnico, propiciando un correcto diseño y construcción neuromuscular a partir de los patrones técnicos - tácticos seleccionados, tomando en consideración las potencialidades físicas de cada deportista.
• Desarrollar de las capacidades motoras especiales teniendo en cuenta las exigencias que deben de cumplir la coordinación general y especial de las diferentes partes del cuerpo.
• Perfeccionar la memoria motora del deportista, facilitando la fijación de aquellos.

Preparación Técnico - Teórica .

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible.

Preparación Táctica

Se entiende por táctica al comportamiento racional, regulado sobre la propia capacidad de rendimiento del deportista y sobre la del adversario, así como sobre las condiciones exteriores, en un encuentro deportivo individual o en equipo

Carga de Entrenamiento

Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce alteraciones anatómicas, fisiológicas, bioquímicas y psicológicas. La eficacia de dicha actividad resulta una función de su duración, distancia, y cantidad de repeticiones (volumen), la carga y la velocidad (intensidad) y la frecuencia de realización (densidad).

Volumen

Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo cuantitativo vital para los altos logros técnico-tácticos y especialmente físicos. El volumen, que a veces se le llama duración del entrenamiento, comprende las siguientes partes:

1. El tiempo o la duración del entrenamiento.
2. La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo.
3. La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un tiempo dado.

     

Intensidad

La intensidad junto con el volumen y la densidad resulta uno de los componentes más importantes del entrenamiento. La misma se refiere a la calidad del trabajo realizado en un período de tiempo. De esta forma, mientras más trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. El grado de intensidad puede medirse según el tipo de ejercicio. En los ejercicios de velocidad se miden en metros por segundos (m/s) o cantidad de minutos de realización de un movimiento. La intensidad de las actividades realizadas contra resistencia puede medirse en kilogramo (kg) o kilográmetro (kgm) (1 kg levantado a 1m contra la fuerza de gravedad), mientras que en los deportes de equipo, el ritmo de juego permite la valoración de la intensidad.

En el campo de la teoría del entrenamiento, se pueden distinguir dos tipos de intensidades:

1. La intensidad absoluta que resulta una medida del porcentaje del máximo individual necesario para efectuar el ejercicio.

2. La intensidad relativa que es la medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o microciclo dada la intensidad absoluta y el volumen total de trabajo realizado en ese período. 

Mientras más alta es la intensidad absoluta, menor será el volumen de trabajo de cualquier sesión de entrenamiento. En otras palabras, los estímulos de alta intensidad absoluta (>85 %de la máxima) no deben repetirse extensivamente en una sesión de entrenamiento. De forma similar, dichas sesiones deben alcanzar no más de 40% de la totalidad de sesiones por microciclos para emplear en las restantes sesiones una intensidad absoluta inferior

Densidad 

La frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estímulos por unidad de tiempo se llama densidad de entrenamiento, por tanto, el término densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperación del entrenamiento. Una densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento, impidiendo así que el atleta alcance un estado de fatiga crítica o incluso el agotamiento. Además, una densidad equilibrada puede llevar al logro de una relación óptima entre los estímulos de entrenamiento y la recuperación. El intervalo de reposo planificado entre dos estímulos de entrenamiento depende directamente de la intensidad y duración de cada estímulo, aunque los factores como el estado de entrenamiento atlético, la fase de entrenamiento y las especificidades del deporte también pueden considerarse. Los estímulos por encima del nivel submáximo de intensidad requieren de intervalos de descanso relativamente largos para facilitar la recuperación, ya que la exigencia impuesta al organismo es menor. 

Una forma objetiva que puede utilizarse para el cálculo del intervalo requerido de prueba es el ritmo cardíaco. Harre (1981) y Herberger (1977) indican que antes de aplicar un nuevo estímulo debe disminuir el ritmo cardíaco entre120 y 140 puls/min; por otra parte Harre (1981) propone una relación óptima de densidad entre el trabajo y el reposo. Según él, para el desarrollo de la resistencia, la densidad óptimas e encuentra entre 1:0.5 - 1:1. Así, una relación de 1:0.5 significa que el intervalo de reposo dura la mitad del intervalo de trabajo. Además, para el desarrollo de la resistencia, cuando se emplean estímulos de alta intensidad, la densidad es de 1:3 - 1:6, por tanto, el intervalo de reposo puede tener entre 3 y 6 veces la duración del intervalo de trabajo. La densidad también puede calcularse a través de otros parámetros. Así, la densidad relativa (DR) la cual se refiere al porcentaje del volumen de trabajo realizado por un atleta en comparación con el volumen total por sesión de entrenamiento puede calcularse mediante la ecuación:

DR = AV x 100 / RV

Donde: AV: representa el volumen absoluto o el volumen de entrena-miento realizado por un individuo

RV: se refiere al volumen relativo o la duración de una sesión de entrenamiento

  

Sesión de Activación

Cuando se habla de actividad física se relaciona con los movimientos corporales que realizan las personas durante las acciones de su vida cotidiana; una definición que podemos encontrar es la que menciona como cualquier movimiento corporal realizado mediante los músculos esqueléticos y que resulta en un gasto de energía superior al metabolismo. No obstante, no todo movimiento corporal es considerado como actividad física, Newell (1990) lo define: “el movimiento es una condición necesaria pero no suficiente para la actividad, porque presupone la existencia de la intencionalidad de la acción”.

Este espacio tiene como objetivo promover y fortalecer la participación e integración de la comunidad escolar a través de la actividad física, recreativa y predeportiva contribuyendo al desarrollo de la cultura física del país.

El propósito es generar el hábito de ejercicio entre la población escolar del nivel básico de todo el país, por medio de rutinas de activación física estructuradas, buscando acumular 60 minutos diarios o más.

Microciclo

Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización de entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Con frecuencia estos duran una semana.

Mesociclo

Son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se denomina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben cumplirse.

Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la practica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.

Macrociclo

Por su duración puede ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etc.

El macrociclo está constituido por tres periodos (preparatorio, competitivo y de transición), y concibe como un sistema de mesociclos y este a su vez un sistema de microciclos.